تغذية الرياضيين

كيفية استخدام مسحوق البروتين | دليل المبتدئين

هل تمارس الرياضة ولكنك تعتقد أنك لا تستطيع دعم نظامك الغذائي بما يكفي؟ إذًا، مسحوق البروتين قد يكون مساعدًا فعالًا لك! ولكن قبل أن تأخذ مشروبك، دعونا نلقي نظرة على أسئلة مثل متى وكيف وكم. لأن الاستخدام الصحيح = أقصى فائدة! 💥

🥄ما هو مسحوق البروتين؟

مسحوق البروتين مكمل غذائي يُستخلص من مصادر غنية بالبروتين، مثل الحليب (مصل اللبن والكازين)، والبيض، ومصادر نباتية (بازلاء، أرز، فول الصويا). يُساعد على إصلاح العضلات، وتكوين أنسجة عضلية جديدة، وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي. ويُستخدم بشكل خاص لموازنة عملية تكسير العضلات بعد التدريب. 💪

👥من يجب عليه استخدام مسحوق البروتين؟

🏋️‍♂️ إنه مكمل مثالي للرياضيين الذين يرفعون الأثقال ويريدون اكتساب العضلات.
🧘‍♀️ يمكن استخدامه أيضًا من قبل أولئك الذين يريدون منع فقدان العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
⏱️ إنه مكمل عملي للأفراد المشغولين الذين يتخطون وجبات الطعام.
🥗 كما أنه مناسب أيضًا لأولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين بشكل طبيعي.
🌱 يمكن للأفراد النباتيين والنباتيين اختيار مساحيق البروتين النباتية.

⏰ متى نتناول مسحوق البروتين؟

💪 بعد التمرين (أول ٣٠-٦٠ دقيقة): هذا هو الوقت الأمثل للتعافي خلال هذه الفترة التي تكون فيها العضلات منهكة. يُنصح بتناول بروتين مصل اللبن.

🌞في الصباح على معدة فارغة: يفضل موازنة مستويات الأحماض الأمينية التي انخفضت خلال الليل.

كوجبة خفيفة: يُشعرك بالشبع، ويُساعد على توازن سكر الدم. يُعدّ خيارًا مثاليًا، خاصةً في أيام العمل المزدحمة.

🥛 قبل النوم: تعمل البروتينات بطيئة الهضم مثل الكازين على دعم العضلات طوال الليل.

🧃كيفية التحضير؟

🥤المعيار : امزج ملعقة واحدة (~25-30 جرامًا) من مسحوق البروتين مع 200-300 مل من الماء أو الحليب أو الحليب النباتي.

🍌 العصير: يمكنك تحضير وجبة لذيذة أكثر بكثير عن طريق خلط الموز والحليب والشوفان وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين في الخلاط.

🍽️ أضف إلى الوصفات: الزبادي، الفطائر، الكعك، العصيدة، كرات البروتين... يمكنك أن تكون مبدعًا مثل خيالك!

⚖️ما هي الجرعة اليومية المناسبة؟

متوسط ​​احتياجات البروتين: ١٫٢ - ٢٫٢ غرام لكل كيلوغرام ➡️ على سبيل المثال، لشخص وزنه ٧٠ كيلوغرامًا، يُعادل هذا ٨٤ - ١٥٤ غرامًا من البروتين . يُنصح بمسحوق البروتين لتوفير جزء فقط من هذه الكمية. يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن هو الأساس دائمًا. 🥗

❌ الأخطاء الشائعة

🚫 الاعتماد فقط على مسحوق البروتين يعني إهمال التغذية الأساسية.
🚫 تناول كمية أكبر من اللازم قد يشكل عبئا على الجسم.
🚫 اختيار المنتجات ذات الجودة الرديئة سيؤدي إلى نتائج غير فعالة.
🚫 خلطه مع الحليب فقط بدلًا من الماء قد يؤدي إلى اضطراب عدد السعرات الحرارية.
🚫 استخدامه مع نمط حياة غير مستقر يقلل من فعاليته.

👩‍🦰هل يمكن للنساء استخدامه أيضًا؟

بالتأكيد! البروتين ضروري ليس فقط لبناء العضلات، بل أيضًا لإصلاح الخلايا، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين عملية الأيض. يمكن للنساء استخدامه بأمان وبالكمية المناسبة لأهدافهن. الخوف من بناء العضلات لا أساس له من الصحة؛ فالاستخدام المنتظم يمنح مظهرًا رشيقًا وجسمًا مشدودًا. 💃

🔜 تابع: أي مسحوق بروتين يجب عليك اختياره؟